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★★神奈川県立保健福祉大学のバランスアップメニュー
ほっこり冬のグラタンランチ
このメニューは神奈川県立保健福祉大学食育サークル「シーラボ☆」の皆さんが開発しました。
主食1SV 副菜3SV 主菜2SV 牛乳・乳製品2SV 果物0.5SV
615kcal
2.1g
材料 2人分
★白身魚のマカロニグラタン★(主食・主菜)
白身魚(たら)・・・・・120g(小2切れ)
塩・・・・・0.4g(少々)
こしょう・・・・・少々
小麦粉・・・・・4g(小さじ1強)
サラダ油・・・・・6g(大さじ1/2)
玉ねぎ・・・・・60g(中1/3個)
マッシュルーム・・・・・40g(3個)
バター・・・・・10g(大さじ1弱)
小麦粉・・・・・14g(大さじ1・1/2)
牛乳・・・・・300g(1と1/2カップ)
コンソメ(顆粒)・・・・・1g(少々)
塩・・・・・0.4g(少々)
こしょう・・・・・少々
コーン・・・・・60g(大さじ4)
粉チーズ・・・・・8g(大さじ1・1/3)
マカロニ・・・・・90g
水・・・・・1000g(5カップ)
ブロッコリー・・・・・80g(約6房)
バター(皿に塗る)・・・・・少々

★温野菜のマリネ★(副菜)
大根・・・・・200g(厚さ約6cm)
セロリ・・・・・40g(1/2茎)
にんじん・・・・・30g(中1/3本)
A
穀物酢・・・・・20g(大さじ1・1/3)
水・・・・・10g(大さじ2/3)
サラダ油・・・・・4g(小さじ1)
砂糖・・・・・4g(小さじ1強)
塩・・・・・1g(ひとつまみ)

★りんごのコンポート★(デザート)
りんご・・・・・100g(1/2個)
A
水・・・・・120g(1/2カップ強)
はちみつ・・・・・28g(大さじ1強)
レモン汁・・・・・4g(小さじ1弱)

シナモン・・・・・少々
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作り方  
★白身魚のマカロニグラタン★(主食・主菜)
@白身魚は一口サイズに切り、塩、こしょうをし、小さじ1強の小麦粉を付けて、サラダ油を熱したフライパンで両面焼き、火が通ったら取り出す。
A玉ねぎとマッシュルームは薄切りにしフライパンでバター炒めにする。
BAに大さじ1と1/2の小麦粉を少しずつ加えて炒め、常温の牛乳を加え、コンソメ、塩、こしょうを加えて強火で3分半程度とろみがつくまで煮る。
Cマカロニは分量の水を沸騰させたところに、小さじ1/2の塩(分量外)を加えて5分間茹でる。
Dブロッコリーは一口大に切り、1分程度茹でる。
EBにCとコーンを加えて少し煮詰める。
Fバターを塗った耐熱皿にEを流し込み、@とDを上にのせ、粉チーズをふりかける。
GFをオーブンで焼く(230℃に予熱し、約7分)。

★温野菜のマリネ★(副菜)
@大根、にんじんは皮をむき、セロリは筋を取り、それぞれ長さ4〜5cmで7mm角の棒状に切る。
AAを合わせてマリネ液を作る。
B鍋に湯を沸かし、だいこん、にんじん、セロリの順に加え、すべての野菜に火が通ったら止め、ざるにあけて水を切る。
CBの野菜をAのマリネ液に10分程漬け込む。
※野菜の硬さはお好みですが、少し歯ごたえがあるくらいがお勧めです。

★りんごのコンポート★(デザート)
@りんごはよく洗ってから1/4個をくし型に2等分し、芯を取る。
A@のりんごを鍋に並べ、Aを加える。
B落し蓋をして中火で加熱し、沸騰させる。
C沸騰したら火を弱火にし、15分程度煮る。火を止め、鍋の中でりんごを冷ます。
Dりんごが冷めたら器に盛り、シナモンをふりかける。
※りんごの固さは種類によるため、お好みの食感になるよう煮て下さい。

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